Перед летним сезоном женщины начинают задумываться о красоте фигуры. Причем если не плоский животик можно спрятать под кофтами и сарафанами, то руки всегда будут наведу. Ведь в жаркую погоду всегда хочется одеть майку или топик. Причем зимой и осенью руки тоже должны быть подтянутыми. Давайте рассмотрим 8 упражнений , которые помогут подтянуть мышцы на руках.
Жим от плеча с гантелями
Для этого нужно взять две гантели. Вместо гантелей можно взять двухлитровые бутылки или любой тяжелый предмет. Затем нужно стать ровно. Берем гантели в руки и поднимаем их на ровных локтях. Гантели в верхнем положении должны находиться напротив ушей. Затем делаем глубокий вдох, при этом руки должны смотреть вперед. После нужно выдохнуть и поднять руки. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд. Затем нужно вдохнуть и опустить гантели до уровня ушей. Делать эти упражнения нужно 30 раз. Их делают стоя и сидя. Главное всегда нужно смотреть перед собой и руки держать прямо.
Жим на трицепс за головой
Нужно сесть на скамью. Затем берут одну гантель и держат ее руками за голову. После нужно поднять гантель над головой. Нужно согнуть руки в локтях, при этом гантель должна находиться за головой. Важно, нужно аккуратно делать движения, при этом нужно крепко держать гантель. Ведь она может упасть и поранить вас.
Когда гантель поняли вверх, то ее нужно задержать в таком положении пару секунд. Делать нужно так 20 раз.
Это упражнение укрепит плечи и трицепсы. А это позволить избавиться от крылышек.
Подъемы на бицепс
Нужно стать прямо при этом ноги ставят на ширину плеч. В руки нужно взять гантели, при этом локти должны быть немного согнуты. Внутренняя сторона рук должна смотреть наружу. Затем руки нужно плавно поднимать к плечам. Как только кисти подняли к плечам, то нужно остановиться на несколько секунд. Затем руки нужно опустить в первоначальное положение. Желательно делать 30 повторов в день.
Обратные отжимания
Нужно сесть на скамью. Затем нужно поставить руки на ширине плеч. При этом ноги вытягиваются прямо перед собой. Теперь нужно соскользнуть со скамьи так, чтоб большая часть тела свисала. Тело нужно придерживать руками. При этом локти чуть сгибаем и напрягаем трицепсы. Затем опускает тело, делаем это за счет сгибания локтей. Заканчиваем сгибание, тогда когда локти будут согнуты под углом 90 градусов, при этом спина должна находиться на уровне скамьи. В таком положении остаемся пару секунд. Затем потихоньку поднимаем тело. Это сложное упражнение нужно постараться сделать 15 раз. Поначалу будет сложно делать это упражнение. Поэтому можно согнуть колени. В таком положении будет легче выполнять обратные отжимания.
Обратный тяг с гантелями
Левую ногу и руку нужно поставить на скамью. Правая нога при этом должна ровно стоять на полу. Корпус тела должен быть параллельно полу. Затем нужно в правую руку взять гантель. При этом локоть должен находиться у бока, а плечо всегда параллельно полу. Нужно вытягивать правую руку за себя, а плечо должно находиться в одном положении. Очень важно почувствовать напряжение в трицепсе. Затем останавливаемся на пару секунд, а после возвращаем руку в исходное положение. Для левой руки так же делает эти упражнения. Повторы должны быть не минимум 20 для каждой руки.
Боковые подъемы
Берем гантели в каждую руку. Затем становимся прямо, а ноги на ширине плеч. Нужно немного присесть. Ладони направлены вовнутрь, при этом руки находятся по бокам. Нужно в таком положении поднять руки до уровня плеч. В таком положении нужно постоять несколько секунд. Затем возвращаем руки в исходное положение. Делать упражнение нужно медленно. Делать нужно 30 повторов.
Боковые подъемы улучшают работу плечевого сустава, при этом его и укрепляют. Кстати, именно это упражнение делает плечи крупнее. Поэтому с ним нельзя переусердствовать.
Супермен
Нужно взять коврик. Его нужно разложить, а затем на него лечь. Ложиться нужно вниз лицом, то есть на живот. При этом нужно вытянуть руки и ноги. А вот шея должна быть расслабленной. Корпус должен находиться в одном положении и не двигаться. При этом нужно поднять руки и ноги. В таком положении нужно оставаться 5 секунд, а затем опустить руки и ноги на пол. Повторять его нужно 10 раз. Для хорошей мотивации можно представить себя супергероем, который летит спасать мир.
Это упражнение не только задействует мышцы рук, оно укрепляет все мышцы тела. Это ягодицы, живот, ноги.
Совет: если поднимать руки на выдохе, а опускать на вдохе. Так можно быстрее достичь результата.
Гребля стоя
Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. В руки берутся гантели, при этом ладони должны смотреть во внутрь. А вот ноги сгибаются немного в коленях. Затем нужно сгибать локти, при этом руки поднять нужно до уровня тела. В таком положении замираем на пару секунд. Затем медленно опускаем руки в исходное положение. Таких повторов нужно сделать 30. Важно, локти держать над плечами, тогда можно укрепить мышцы спины, плеч и рук.
Вот эти упражнения нужно делать три раза в неделю. Это поможет укрепить мышцы рук и тела.